Kortizol i mršavljenje – kako stres utiče na našu težinu?

Stres se sve češće pominje kao jedan od vodećih krivaca za sve tegobe savremenog čoveka. Brz tempo života i premalo vremena za opuštanje, odmor, fizičku aktivnost nužno vode ka brojnim bolestima i poremećajima, među kojima prednjače problemi sa kilažom.

Osobe koje se bore sa viškom kilograma stalno traže načine da postignu optimalnu težinu. Međutim, gojaznost ponekad dolazi ne samo kao posledica nezdravih navika, već i lošeg nošenja sa stresnim situacijama. Da li je ljudima koji su pod konstantnim stresom lakše ili teže da smršaju? Kako izgleda proces mršavljenja kada se u jednačinu uključi hormon kortizol? Pokušaćemo da damo odgovore u nastavku teksta.

Šta je kortizol?

Kortizol je hormon poznat i kao „hormon stresa“ koji se oslobađa kada smo pod stresom. Iako je zbog toga stekao “lošu reputaciju”, naše telo zapravo odlično zna šta radi. Kortizol ima mnogo korisnih funkcija među kojima su regulisanje našeg metabolizma, usporavanje upalnih procesa, kontrolisanje nivoa šećera u krvi, ali i povećanje naše energije, a sve sa ciljem da se nosimo sa stresom.

Kada je u pitanju gubitak težine, ključno je znati da kortizol igra ogromnu ulogu u našem metabolizmu i žudnji prema hrani.

Da li posežete za kockom čokolade ili krofnom na poslu kada žurite da ispoštujete neki rok? Možda tražite utehu u kremastom kolaču svaki put kad ste anksiozni ili zbog nečeg razočarani? Kortizol je taj koji vas nagoni da žudite za slatkom, slanom i masnom hranom.

Hormon stresa tako utiče na vaš mozak – da misli da morate da jedete da biste se borili protiv nečeg što vam izaziva stres. Prema tome, “jedenje pod stresom” je stvarno i to je normalna reakcija našeg tela. Povećanje telesne težine, međutim, dolazi kada smo hronično pod stresom i naši nivoi kortizola postanu konstantno visoki. U tom slučaju, može biti pravi izazov izboriti se sa viškom kilograma. Koliko brzo možete smanjiti kilažu pogledajte ovde.

Koji su simptomi visokog nivoa kortizola?

Šta se zapravo dešava u našem telu kada smo pod hroničnim stresom, a nivoi kortizola ostaju na visini? Neki od znakova su:

• Povećanje telesne težine (prvenstveno na licu, grudima ili stomaku)

• Anksioznost i depresija

• Visok krvni pritisak

• Promene na koži

• Problemi sa varenjem

• Nezdravi obrasci spavanja

• Poremećen menstrualni ciklus kod žena.

Da li visok kortizol otežava gubitak težine?

Previše hormona stresa utiče na različite telesne funkcije povezane sa našom težinom. Pre svega, tu su uticaji na metabolizam, raspoloženje, proces varenja, ali i cikluse spavanja. Dakle, ako imamo cilj da smršamo, visoki nivoi kortizola mogu nas usporiti na tom putu.

Hronični stres nas tera da se prejedamo i može da poremeti naš metabolizam. S druge strane, gubitak težine postaje izazov jer visoki nivoi kortizola uzrokuju da naša tela proizvode manje testosterona. Testosteron nam pomaže da izgradimo mišićnu masu, ali usled njegovog pada sagorevamo manje kalorija.

Kortizol ne utiče samo na našu težinu, već i na to gde se debljamo. Naročito žene sa višim nivoima kortizola imaju tendenciju da skladište višak masti u području stomaka. Većina masnih naslaga oko abdominalne regije je visceralnog tipa, a to je vrsta masti koja može dovesti do moždanog i srčanog udara.

Kako sniziti nivo kortizola i gubiti na težini?

Postoje načini da se nivo kortizola drži na optimumu i tako omogući mršavljenje, odnosno gubitak viška masnih naslaga. Evo kako možemo da zadržimo hormone stresa “na odstojanju”:

Vodite računa o ishrani

Mi smo zaista ono što jedemo. Prema tome, postarajte se da jedete samo kada ste zaista gladni i vodite računa o sadržaju i veličini porcije. Nezdrava hrana poput pržene, previše masnih i slatkih namirnica može povećati nivo kortizola.

S druge strane, hrana sa dobrom dozom vitamina C, složenim ugljenim hidratima i omega 3-masnim kiselinama najbolja je hrana za smanjenje stresa. Pripremanje obroka je takođe odličan način da vladate situacijom i vodite računa o svom kalorijskom unosu.

Ostanite aktivni

Prednosti hodanja za gubitak težine su velike, a fizička vežba može imati značajan uticaj ne samo na fizičko već i na mentalno zdravlje. Ako niste preterani ljubitelj šetnji, pronađite neke druge načine da se više krećete tokom dana. Možda možete da vozite bicikl ili jednostavno da se parkirate dalje od kancelarije i malo duže pešačite do posla. Naravno, ako postoji mogućnost da u svoju svakodnevnu rutinu uključite treninge snage ili kardio vežbe, to bi značajno pomoglo da se približite svom cilju i željenoj kilaži.

Pobrinite se da se naspavate dovoljno

Neretko potcenjujemo moć kvalitetnog sna i pozitivne uticaje na razne aspekte našeg života. Među njima je i gubitak težine. Jednostavno je, dovoljno sna čini ljude srećnijima. Kada smo srećniji, naša tela su manje sklona prekomernoj proizvodnji kortizola. Prema tome, nedostatak sna može direktno uticati na našu težinu.

Vežbajte vežbe disanja

Joga, meditacija ili jednostavno izvođenje vežbi dubokog disanja mogu pomoći da nivo stresa i anksioznosti bude nizak. Duboko disanje uzrokuje da vaš mozak misli da ste u opuštenom stanju. Smanjuje broj otkucaja srca, a zatim snižava krvni pritisak i kortizol.

Okružite se prirodom

Nedostatak sunca i nedovoljan boravak u prirodi može uticati na vaše raspoloženje. Obezbedite dovoljno sati nedeljno u šumi i na dnevnoj svetlosti kako biste dobili potrebnu dozu vitamina D i dobrih vibracija i tako sveli stres na minimum.

Ostavite cigarete i alkohol

Ne samo da sa alkoholom unosimo previše nepotrebnih kalorija, već i povećavamo nivo kortizola. Pušenje takođe može dugoročno povećati nivo stresa.

Pratite svoj napredak

Sa svakom pozitivnom navikom koju uvedete korak ste bliže uspehu, ali nemojte očekivati promenu preko noći. Fokusirajte se na svoj cilj i pratite napredak. Ako vam je potrebna pomoć da se počnete pravilno hraniti, konsultujte se sa lekarom, nutricionistom ili trenerom.

Na kraju, svaki od ovih saveta može biti korisna podrška. Nemojte biti strogi prema sebi, proslavite svaku svoju malu pobedu, hranite se pametno, vežbajte i isprobajte sve raspoložive strategije da se lakše nosite sa stresom. Dok držite nivo kortizola nisko, možete brže doći do željene kilaže.

Fotografije:
1. https://www.pexels.com/photo/plump-woman-in-sportswear-with-measuring-tape-6551059/
2. https://www.pexels.com/photo/close-up-photo-of-sliced-chocolate-cake-4110008/
3. https://www.pexels.com/photo/stress-handwritten-text-on-white-printer-paper-626165/

https://docs.google.com/document/d/1Aee5taTPiBQK1gOhEDxX80C2J-xP-2jK/edit

Srbijanka Stanković